Выходим из самоизоляции. Советы психолога

Адыгея вступила в третий этап снятия ограничений, связанных с недопущением распространения коронавируса. Человеку вновь приходится перестраивать свой уклад жизни. Как безболезненно войти в рабочий режим и вернуться к прежнему ритму? С какими проблемами сейчас наиболее часто люди обращаются за психологической поддержкой? Как повысить стрессоустойчивость? Эти и другие вопросы «СА» задала психологу.

Встреча с собой
Самоизоляция в Адыгее сохраняется для граждан в возрасте старше 65 лет, а также людей, имеющих хронические заболевания. Те, кто не входит в эту категорию, после удаленки начали выходить на работу в обычном режиме.
— Мы испытали сильный стресс, когда вводились ограничения. Затем произошла адаптация — люди приспособились и выстроили свой день. Выход из изоляции, возвращение на работу — это снова стресс. И в первую очередь рекомендую позаботиться о своем физическом здоровье, — говорит психолог Валентина Остапенко.
Как и в период, когда сидели дома, по словам Валентины, сейчас тоже важно соблюдать самодисциплину: придерживаться режима дня, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться.
— Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Входите в привычную жизнь медленно. Делайте шаг за шагом — и силы будут появляться. А если этого не происходит, то признайтесь себе, что самостоятельно не справляетесь, и обратитесь за помощью, — отмечает специалист.
Профессиональное сообщество психологов сегодня делает все возможное, чтобы поддержать людей.

— Если у вас крайняя ситуация, к примеру, вы не можете выйти из квартиры даже при острой необходимости, то не пренебрегайте помощью специалистов, — говорит Валентина.
Она рассказывает, что в последнее время участились обращения по поводу семейных конфликтов, стало больше домашнего насилия. Многие приходят на консультацию с тревогой, паническими атаками, обостряется страх смерти, поэтому тема одиночества и кризиса актуальна как никогда. Некоторым людям, по словам специалиста, сложно обращаться к близким за эмоциональной поддержкой, признаваться кому-то и даже самим себе, что сейчас действительно страшно.
— Мы привыкли жить в адреналиновом беге, а сейчас была пауза, во время которой встречаешься с самим собой, знакомишься и рассматриваешь как будто со стороны. Стресс вскрывает проблемы, которых раньше удавалось избежать. Происходят переоценка и переосмысление многих вещей. Например, обострился вопрос парных отношений. Раньше встретился с друзьями, завел кота — и это работало, спасало от одиночества. А на самоизоляции человек четко осознал, что нужна семья. А кто-то, наоборот, приходит с конфликтами в паре. У других открываются творческие способности, появляется много энергии и времени для себя, — говорит Валентина.
Для супружеских пар, у которых возникают проблемы в межличностных отношениях, психолог дает простое упражнение, которое каждый способен проделать самостоятельно. Необходимо написать на бумаге следующее: я понимаю, что ты заботишься обо мне и любишь меня, когда ты делаешь такие-то действия, и перечислить по пунктам, какие именно. На обратной стороне написать: когда я люблю тебя и забочусь о тебе, то делаю то-то и то-то.
— В любом возрасте, проделывая это упражнение, можно найти для себя много нового. Вторая рекомендация — в каждом конфликте брать на себя ответственность за то, что происходит. Заботьтесь о своих потребностях и при этом прислушивайтесь к потребностям партнера. Исходя из этого вы поймете, что можно улучшить. А есть такие отношения, которые нужно завершать, и изоляция тоже помогла это увидеть. Важно понимать: развод — это импульсивное решение или же решение, к которому человек шел годами, и здесь действительно пора ставить точку, — поясняет психолог.
Правда или привычка?
При возвращении в общественные пространства заметны изменения, которые произошли в поведении людей. Однако, по мнению психолога, эта ситуация продлится недолго — адаптация неизбежна и последует довольно быстро.
— Всегда есть определенные правила жизни в этом мире, которые помогают человеку вписаться в него. Сейчас — это соблюдение социальной дистанции, необходимость носить маску, дезинфицировать руки. Всегда были и будут поводы для тревог. Не коронавирус, так что-то другое будет беспокоить человека. Тревога живет в нас и находит способы выхода. Есть и другая реакция на происходящее — агрессия, когда мы начинаем конфликтовать, например с близкими или с кем-то еще, — это все следствие стресса. У более интровертированных людей может возникать апатия, подавленность или депрессия, — говорит Валентина.
По словам специалиста, у некоторых людей защитный механизм проявляется в полном отрицании происходящего:
— Кто знает, что будет, если снять с человека этот защитный «психический костюм»? Психологи относятся к этому с осторожностью, потому что все психические процессы, которые есть у человека, — не про то, что нужно «содрать» и сиюминутно отказаться от них, а скорее про то, чтобы увидеть, а что такого невыносимого и страшного с человеком произойдет, если он поймет, что да, действительно в мире существует много опасностей и болезней?
Психолог говорит, что у людей есть три вида страха. Два из них: природный, или инстинктивный, страх и привычка бояться.
— Сейчас, например, сформировалась привычка бояться заразиться. Если бороться с этим страхом, то это может быть разрушительно для человека. Более конструктивно не отказываться от него, а добавить соблюдение мер предосторожности, заботу о своем здоровье и иммунитете. Кому-то нормально оставаться в прежнем режиме, а другим, чтобы чувствовать себя в безопасности, надо расширить свои привычки, дополнить новыми, — рассказывает Валентина. — А вообще все время тестируйте реальность и проверяйте: действительно ли вы боитесь заразиться или просто привыкли так делать?

Есть еще невротический страх, который появился в результате опыта, зафиксированного аффективно. С таким страхом нужно работать с помощью специалиста путем глубокой проработки, меняя интерпретацию.
Повышаем устойчивость
Сегодня, по мнению психолога, как никогда стала актуальна тема стрессоустойчивости.
— У каждого есть слабые места. Например, одинокая мама боится, что заболеет, а о ребенке в этот период некому будет позаботиться. Здесь есть выбор: можно все время бояться и ничего не делать, а можно «пойти» в этот страх и признаться — да, я боюсь.Но при этом задать себе вопрос: а что я могу при этом сделать, как могу позаботиться о ребенке? Например, можно договориться с крестными родителями, чтобы в самом страшном случае они взяли заботу на себя, или найти себе партнера и создать крепкую семью. Варианты есть всегда, — говорит Валентина.
Второй способ, который психолог советует применять, чтобы повысить стрессоустойчивость, — сделать что-то новое, непривычное, то, чего никогда не делали. Это может быть любая мелочь — каждое утро человек привык пить кофе, а сегодня, например, выпил чай.
— Когда мы меняем привычный порядок, вносим любую новизну, к примеру, идем домой не по той дороге, что обычно, то мозг словно перезагружается и позволяет посмотреть на многие вещи свежим взглядом, появляется ресурс, — говорит Валентина.
Она отмечает, что вследствие стресса нередко возникают сложности с мотивацией. Миллион дел, а человек не может заставить себя сдвинуться с места и сделать хоть что-то.
— Если, например, нужно сделать уборку дома или закончить проект на работе, а силы и желание отсутствуют, то я всегда рекомендую начать с того, что доставляет радость. Приносит удовольствие вкусный завтрак — приготовьте и съешьте. Выполняя в первую очередь дела, которые нравятся, вы включаете волю, и появляется энергия, которую затем можно использовать на другие задачи. Сначала балуйте себя, а потом уже делайте то, что надо, — отмечает Ва­лен­тина.
Она подчеркивает важность соблюдения психогигиены, способности чувствовать себя, умения говорить нет, вырабатывая иммунитет к лишним связям:
— Есть люди, которые нас усиливают, а есть, напротив, те, кто ослабляет. Здесь вопрос про личные границы, про умение говорить нет тому, кто или что не нравится, кто или что может навредить. Например, если вы вместо того, чтобы лечь спать, часами сидите в инстаграме до какого-то неразумного времени, а утром раздражены и агрессивны, то это точно не про чувствительность к себе. Будьте внимательны не только к своему биологическому здоровью, но и к психическому. И берегите себя!
 
 
  Источник: Газета Советская Адыгея